Es ist wieder soweit: der Herbst steht in den Startlöchern!
Derzeit gibt es eine Fülle von lebendigen regionalen Lebensmitteln, aber schon in 3 Monaten müssen wir weitestgehend auf Importware zurück greifen, wenn wir uns vitalstoffreich ernähren möchten.
Lass uns ein paar regionale Lebensmittel gesund konservieren!

Das Haltbarmachen von Obst und Gemüse

Gerade wer selbst viel Obst und Gemüse im eigenen Garten erntet, verwendet meistens verschiedene Arten des Haltbarmachens dieses Überflusses.
Die gängigsten Formen sind das Einkochen zu Marmeladen oder Kompotten, sowie das Einwecken oder auch das Einfrieren.
Mit allen Varianten kann man den Vorrat gut über den Winter bringen oder sogar darüber hinaus.

Der Nachteil ist jedoch, dass jede dieser Formen mit Vitalstoff-Verlusten einhergeht. Beim Einfrieren, sind diese nicht ganz so groß, jedoch verändert sich dabei die Zellstruktur, was das Obst und Gemüse nach dem Auftauen matschig und saftend werden lässt.

Einfrieren hat zudem den Nachteil, dass die Information der Kälte in den Zellen gespeichert bleibt, und beim späteren Essen an deinen Organismus weiter gegeben wird. Da helfen auch keine wärmenden Gewürze! Gerade Personen, die leicht frösteln, spüren diese innere Kälte. Im Winter sollte jedoch für ausreichend Wärme im Inneren gesorgt werden!
Außerdem haben viele Menschen gar nicht so viel Platz im Tiefkühlfach.

Beim Einkochen hingegen, wird in den Pflanzenzellen die Information der Wärme gespeichert und dann auch an den Organismus abgegeben. Energetisch gesehen ist das gerade im Winter ein Vorteil und es spricht auch nichts gegen den gelegentlichen Verzehr von fabrikzuckerfreiem Kompott oder eingekochtem Gemüse, was am Ende ohnehin als erhitzte Speise auf dem Teller landet.
Jedoch gehen beim Erhitzen viele Vitamine verloren und alle Enzyme, die für uns so lebensnotwendig sind.

Es macht also Sinn, etwas spätsommerliches oder herbstliches Gemüse so haltbar zu machen, dass es vitalstoffreich und rohköstlich bleibt – auch wenn das Gemüse nicht unbedingt aus dem eigenen Garten stammt.

Das Fermentieren

Das Fermentieren ist eine Art der Gärung, bei der kein Alkohol entsteht. Milchsäurebakterien, die sich bald auf dem zerkleinerten Obst oder Gemüse ansiedeln, sorgen für ein Klima, bei dem die Rohkost nicht verdirbt, da Fäulnisbakterien kein saures Milieu vertragen, wie es bei der Fermentierung entsteht.
Außerdem produzieren Milchsäurebakterien gesunde Nebenprodukte, wie z.B. Vitamin B12, was normalerweise nur schwer über pflanzliche Nahrung zu beziehen ist. Es sei denn, du lässt dein Obst und Gemüse nach dem Waschen noch ein paar Stunden bei Zimmertemperatur liegen, dann siedeln sich ebenfalls wieder Milchsäurebakterien an der Oberfläche an, die Vitamin B12 erzeugen.

Milchsäurebakterien sind zudem für eine gesunde Darmflora wichtig. Was sie im Gärglas machen, machen sie nämlich auch im Darm. Sie sorgen für die Besiedlung mit “guten” Darmbakterien und somit für die Verdrängung “schlechter” Darmbakterien, wie z.B. Fäulnisbakterien.

Das Fermentieren war einst DIE Art der Haltbarmachung bevor es Tiefkühlschränke und Einweckgläser gab.

So geht’s:

Wenn du etwas ungeduldig bist, kannst du dir vorher einen Katalysator für den Prozess herstellen oder kaufen.

Im Handel gibt es z.B. Milchsäure-Produkte aus fermentierter Molke, die du zur Beschleunigung der Fermentierung einsetzen kannst.
Diese enthalten jedoch leider auch Zusatzstoffe wie Stabilisatoren und werden pasteurisiert – also erhitzt – wodurch ich persönlich die Lebendigkeit dieser Produkte bezweifle.

Ich verwende zum Fermentieren selbst gemachtes Rejuvelac als Beschleuniger. Das ist ein alkohol- und kohlensäurefreies lebendiges Getränk, was durch die Fermentierung von Getreidesprossen gewonnen wird. Es ist sehr reich an B-Vitaminen, Vitamin E, Vitamin K, Aminosäuren und Enzymen. Und an Milchsäurebakterien!
Im Prinzip ist es eine Art “Sauerteig-Getränk”.

Willst du es auch damit probieren, geht’s hier zum Rezept –>Klick!

Anleitung zum Fermentieren:

Du brauchst:

  • Bio-Gemüse nach Wahl (z.B. kleine Einlegegurken, Weißkohl, Möhren, Zucchini, Zwiebeln, Paprika, Cocktail-Tomaten, Kürbis, Blumenkohl, Bohnen, Rettich, Chinakohl …), Obst geht auch, aber ich verwende es nur als “Gewürz” zum Süßen für fermentiertes Gemüse
  • naturbelassenes Salz
  • Gewürze
  • frische Kräuter
  • etwas zum Stopfen und Stampfen (dicker Holzstab oder Fleischklopfer z.B.)
  • Wasser
  • evtl. Milchsäurebaktieren-Lösung oder Rejavelac
  • verschließbare Gläser
  • etwas zum Beschweren vom Gemüse, wie z.B. ein Glas, was in das Gärglas passt

Zunächst zerkleinerst du dein Gemüse, wie es dir gefällt. Du kannst es hobeln, raspeln, in Stifte schneiden, mit dem Spiralschneider zu Spaghetti oder Bandnudeln drehen, in mundgerechte Stücke schneiden …
Kleine Tomaten verwende bitte im Ganzen oder maximal halbiert! Grüne Bohnen z.B. kannst du auch in Ganzen verwenden.

Dein zerkleinertes Gemüse kommt in eine Schüssel.

Je nach Geschmack, kannst du etwas Salz auf das Gemüse geben und etwa 30 min ziehen lassen. Für Sauerkraut z.B. kannst du auf 1 kg Weißkohl etwa 10 g Salz geben.

Oder du stampfst und knetest das Gemüse gleich durch (sonst nach den 30 min), bis es Saft lässt.
Achtung: weiches und empfindliches Gemüse wie Tomaten, Paprika und grüne Bohnen bitte nicht stampfen und kneten! Da geht es gleich mit dem nächsten Schritt weiter!

Gibt dein Gemüse in ein sauberes Glas, was sich später gut verschließen lässt (oder du füllst es später um). Jetzt kannst du al gusto mit frischen Kräutern, Ingwer, Knoblauch, Senf- oder Korianderkörnern, Zwiebeln, Chili, Dattel- oder anderen Obststückchen, wenig Honig etc. würzen. Lass dich vom Ergebnis einfach überraschen!

Bei Tomaten und Paprika ist es hilfreich ein gerbstoffhaltiges Blatt, wie z.B. Salbei oder ein Weinblatt zuzufügen. Somit werden sie nicht ganz so weich.

Fülle das Gemüse entweder mit Wasser auf oder rühre 1 EL Rejuvelac oder eines anderen Beschleunigers in 0,5 l Wasser ein und fülle damit das Gemüse auf. Du kannst auch noch Salz (bis zu 15 g/halben Liter Wasser) in das Wasser einrühren.
Das Gemüse muss vollständig von der Lake bedeckt sein und darf während des Gärungsprozesses nicht mit Luftsauerstoff in Berührung kommen. Da einige Gemüsestückchen das Bestreben haben, nach oben zu treiben und nach Luft zu schnappen, solltest du etwas zum Beschweren auf das Gemüse legen.
Ich nehme dafür oft ein Glas, was in mein Gärglas passt. Aber auch abgekochte Steine oder ein mit Wasser gefüllter Gefrierbeutel können hilfreich sein.

Der Deckel sollte in den ersten Tagen nur locker aufgelegt werden, da beim Gären Kohlendioxid entsteht und entweichen will.
Du kannst dein Gärglas aber auch mit einem Leinen- oder einem trockenen Küchentuch abdecken und dieses mit einem Gummi befestigen.
Hast du ein Bügelglas benutzt, was ich sehr praktisch finde, entferne einfach zunächst den Dichtungsgummi.

Stelle dein Gefäß an einen warmen Ort (Zimmertemperatur) ohne direkte Sonneneinstrahlung.

Fermentiertes Gemüse während der Gärung

Die vielen Bläschen zeigen an, dass die Fermentierung kräftig im Gange ist

Jetzt heißt es warten! Je nach dem, ob du einen lebendigen Beschleuniger zugefügt hast, wie klein dein Gemüse geschnippelt wurde (je kleiner, desto schneller) und wie salzhaltig die Lake ist (je mehr Salz, umso langsamer), dauert der erste heftige Fermentationsprozess 2-4 Tage. Du erkennst es an den aufsteigenden Bläschen, die dann nach und nach weniger werden.

Nach spätestens 4 Tagen, kannst du das Gemüse kühl stellen, etwa in eine Speisekammer oder den Keller.
In den Kühlschrank solltest du es erst nach 5-7 Tagen stellen.

Wenn die Fermentierung abgeschlossen ist, steigen keine Bläschen mehr auf und der Deckel deines Gärgefäßes kann dicht verschlossen werden.
Jedoch reift das Gemüse trotzdem weiter, denn die Milchsäurebakterien verrichten weiterhin ihre Arbeit. Deshalb kann sich nach einigen Tagen der Deckel wölben bzw. solltest du Bügelgläser vorsichtig öffnen, da sie unter Druck stehen können.

Je länger du das Gemüse reifen lässt, umso intensiver und aromatischer wird der Geschmack. Nach 2 Tagen kannst es aber bereits essen.
Das Gemüse wird beim Fermentieren weicher, hat aber – im Gegensatz zum Einkochen – immer noch Biss.

Kühl gelagert (unter 16 °C) kann das fermentierte Gemüse mindestens 6 Monate aufbewahrt werden.

Hinweise: 
  • Verwende ausschließlich Gemüse oder Obst aus dem eigenen Garten oder aus kontrolliert-biologischer Landwirtschaft. Konventionelle Rohkost ist oft mit Bakterien hemmenden Spritzmitteln behandelt, wodurch die Fermentierung behindert werden kann.
  • Achte unbedingt auf saubere Küchengeräte, Gläser und Hände!
  • Falls du abgekochtes Wasser für die Lake benutzt oder Wasser was mit einem Filter filtriert wurde, welcher Silber-Ionen abgibt, empfehle ich Rejuvelac oder eine Milchsäurebakterien-Lösung als Beschleuniger.
    Du kannst aber auch sauberes frisches Leitungswasser benutzen.
  • Verdorbene Gärprodukte erkennst du am strengen ekligen Geruch.
  • Chlorophyllhaltige Gemüsesorte, wie z.B. Blattsalate oder Bärlauch, eignen sich nur als Beilage zu anderen Gemüsesorten, weil sie sehr matschig werden.
  • Fermentiertes Gemüse schmeckt lecker als Antipasti, in Kombination mit winterlichen Blattsalaten (z.B. Feldsalat) oder mit Pellkartoffeln.

Hier findest du noch ein schönes Rezept für eine fermentierte koreanische Spezialität –>Klick!

Ich wünsche dir gutes Gelingen und einen guten Appetit!

 

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Quellenangaben:
Angelika Fürstler “Sprossen & Mikrogrün”
www.avogel.de/ernaehrung_gesundheit/ihre-ernaehrung/themenuebersicht/fermentieren/


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