Es ist wieder soweit: der Herbst steht in den Startlöchern!
Derzeit gibt es eine Fülle von lebendigen regionalen Lebensmitteln, aber schon bald müssen wir weitestgehend auf Importware zurück greifen, wenn wir uns vitalstoffreich ernähren möchten.
Lass uns ein paar regionale Lebensmittel gesund konservieren!

Das Haltbarmachen von Obst und Gemüse

Gerade wer selbst viel Obst und Gemüse im eigenen Garten erntet, verwendet meistens verschiedene Arten des Haltbarmachens dieses Überflusses.
Die gängigsten Formen sind das Einkochen zu Marmeladen oder Kompotten, sowie das Einwecken oder auch das Einfrieren.
Mit allen Varianten kann man den Vorrat gut über den Winter bringen oder sogar darüber hinaus.

Der Nachteil ist jedoch, dass jede dieser Formen mit Vitalstoff-Verlusten einhergeht. Beim Einfrieren, sind diese nicht ganz so groß, jedoch verändert sich dabei die Zellstruktur, was das Obst und Gemüse nach dem Auftauen matschig und saftend werden lässt.

Einfrieren hat zudem den Nachteil, dass die Information der Kälte in den Zellen gespeichert bleibt, und beim späteren Essen an deinen Organismus weiter gegeben wird. Da helfen auch keine wärmenden Gewürze! Gerade Personen, die leicht frösteln, spüren diese innere Kälte. Im Winter sollte jedoch für ausreichend Wärme im Inneren gesorgt werden!
Außerdem haben viele Menschen gar nicht so viel Platz im Tiefkühlfach.

Beim Einkochen hingegen, wird in den Pflanzenzellen die Information der Wärme gespeichert und dann auch an den Organismus abgegeben. Energetisch gesehen ist das gerade im Winter ein Vorteil und es spricht auch nichts gegen den gelegentlichen Verzehr von fabrikzuckerfreiem Kompott oder eingekochtem Gemüse, was am Ende ohnehin als erhitzte Speise auf dem Teller landet.
Jedoch gehen beim Erhitzen viele Vitamine verloren und alle Enzyme, die für uns so lebensnotwendig sind.

Es macht also Sinn, etwas spätsommerliches oder herbstliches Gemüse so haltbar zu machen, dass es vitalstoffreich und rohköstlich bleibt – auch wenn das Gemüse nicht unbedingt aus dem eigenen Garten stammt.

Das Fermentieren

Das Fermentieren ist eine Art der Gärung. Je nach Ausgangsprodukt und Vorbehandlung kann dabei Alkohol entstehen (Wein, Bier, Champagner) oder auch nicht (gesalzenes Gemüse). Milchsäurebakterien und Hefen, die sich bald auf dem zerkleinerten Obst oder Gemüse ansiedeln, sorgen für ein Klima, bei dem die Rohkost nicht verdirbt, da Fäulnisbakterien kein saures Milieu vertragen, wie es bei der Fermentierung entsteht.
Außerdem produzieren Milchsäurebakterien gesunde Nebenprodukte, wie z.B. Vitamin B12, was normalerweise nur schwer über pflanzliche Nahrung zu beziehen ist. Es sei denn, du lässt dein Obst und Gemüse nach dem Waschen noch ein paar Stunden bei Zimmertemperatur liegen, dann siedeln sich ebenfalls wieder Milchsäurebakterien an der Oberfläche an, die Vitamin B12 erzeugen.

Milchsäurebakterien sind zudem für eine gesunde Darmflora wichtig. Was sie im Gärglas machen, machen sie nämlich auch im Darm. Sie sorgen für die Besiedlung mit „guten“ Darmbakterien und somit für die Verdrängung „schlechter“ Darmbakterien, wie z.B. Fäulnisbakterien.

Das Fermentieren war einst DIE Art der Haltbarmachung bevor es Tiefkühlschränke und Einweckgläser gab.

So geht’s:

Wenn du etwas ungeduldig bist, kannst du dir vorher einen Katalysator für den Prozess herstellen oder kaufen.

Im Handel gibt es z.B. Milchsäure-Produkte aus fermentierter Molke, die du zur Beschleunigung der Fermentierung einsetzen kannst.
Diese enthalten jedoch leider auch Zusatzstoffe wie Stabilisatoren und werden pasteurisiert – also erhitzt – wodurch ich persönlich die Lebendigkeit dieser Produkte bezweifle. Viele sind nicht vegan.

Ich verwende zum Fermentieren manchmal selbst gemachtes Rejuvelac als Beschleuniger. Das ist ein alkohol- und kohlensäurefreies lebendiges Getränk, was durch die Fermentierung von Getreidesprossen gewonnen wird. Es ist sehr reich an B-Vitaminen, Vitamin E, Vitamin K, Aminosäuren und Enzymen. Und an Milchsäurebakterien!
Im Prinzip ist es eine Art „Sauerteig-Getränk“.

Willst du es auch damit probieren, geht’s hier zum Rezept –>Klick!

Anleitung zum Fermentieren:

Du brauchst:

  • Große Schüssel für Fermente, die eine eigene Lake bilden (z.B. Weißkohl, Rotkohl, Chinakohl, geraspelter Rettich, Zwiebeln)
  • Bio-Gemüse nach Wahl (z.B. kleine Einlegegurken, Weißkohl, Möhren, Zucchini, Zwiebeln, Paprika, Cocktail-Tomaten, Kürbis, Blumenkohl, Bohnen, Rettich, Chinakohl, Zwiebeln …), Obst geht auch, aber ich verwende es nur als „Gewürz“ zum Süßen für fermentiertes Gemüse
  • naturbelassenes Salz
  • Gewürze
  • frische Kräuter
  • etwas zum Stopfen und Stampfen (dicker Holzstab oder Fleischklopfer z.B.)
  • Wasser
  • evtl. Milchsäurebaktieren-Lösung oder Rejavelac
  • verschließbare Gläser mit Gummidichtung (Weckgläser, Bügelgläser)
  • etwas zum Beschweren vom Gemüse, wie z.B. ein Glas, was in das Gärglas passt

Gemüse im eigenen Saft fermentieren

Kohl oder geraspeltes Gemüse lässt sich sehr gut im eigenen Saft fermentieren.
Wenn du ein Ferment herstellen willst, dass in der eigenen Lake reift, wiegst du zunächst die Schüssel ab und notierst dir das Gewicht.
Bei Kohlgemüse lohnt es sich ein paar große Blätter zum späteren Abdecken beiseite zu legen.
Dann zerkleinerst du dein Gemüse durch Hobeln oder Raspeln.

Dein zerkleinertes Gemüse kommt in die Schüssel. Wiege die Schüssel mit dem Gemüse ab, ziehe das notierte Gewicht der Schüssel ab und berechne von dem Gemüsegewicht 10 – 20 %. Das ist der Salzanteil, der nun über das Gemüse gestreut wird. Es können auch Gewürze (z.B. Kurkuma, Chili, Wacholderbeeren, Piment, Kümmel, Senfsamen) zugefügt werden.
Alles locker vermischen und dann mit langsam fester werdendem Druck das Gemüse kneten, bis ordentlich Saft austritt. Das kann 10-15 min dauern. Geraspeltes Gemüse, wie Zucchini und Rettich kannst du auch 30-60 min mit dem Salz stehen lassen und dann nur noch vorsichtig etwas kneten.
Nun das Gemüse in ein sauberes Glas füllen und ordentlich stampfen, so dass möglichst wenig Luft dazwischen ist.
Das Gemüse sollte von der Lake komplett bedeckt sein. Lege, falls vorhanden, ein Kohlblatt (es geht auch ein Weinblatt) obenauf und beschwere das Ganze. Bei geraspelter Zucchini, rote Bete, Rettich u.ä. kannst du z.B. auch ein paar dünne große Scheiben obenauf legen.
Wichtig: der Glasrand muss oberhalb der Lake total sauber sein. Ggf. wische mit sauberem Küchenkrepp noch einmal nach.
Verschließe das Glas fest und lasse es an einem lichtgeschützten Ort ca. 5-10 Tage bei Zimmertemperatur reifen. Danach kannst du es etwas kühler stellen (z.B. Keller, oberstes Regal im Kühlschrank) und solltest es weiter noch ca. eine Woche reifen lassen. Mit der Zeit findest du die richtige Reifezeit heraus. Es ist auch Geschmackssache. Nach 5 Tagen kannst du dein Glas zum ersten Mal kurz öffnen und eine kleine Kostprobe nehmen.

Mit Salzlake fermentieren

Diese Methode eignet sich für alles, was nicht so feinstückig werden soll bzw. wo das Gemüse nur grob zerkleinert oder im Ganzen bleiben soll. Auch für Gemüsespaghetti eignet sich diese Methode sehr gut.___

Fertige zunächst eine 1,5 – 2 %ige Salzlake aus abgekochtem oder gefiltertem Leitungswasser (Quellwasser geht auch) und einem naturbelassenem Salz an.
Fülle zuerst die gewünschten Gewürze al gusto in ein sauberes Glas, was sich später gut verschließen lässt . Jetzt füge das gewaschene und evtl. in passende Stücken oder Streifen geschnitten Gemüse zu. Es sollte möglichst eng zusammen liegen oder stehen. Decke das Gemüse mit einem Weinblatt oder dünnen Gemüsescheiben ab und lege darauf die Beschwerung. Fülle alles mit der Salzlake auf, auch die Beschwerung. Die Lake sollte ca. 2-5 cm unter dem Glasrand enden. Nach Wunsch fülle die Starterkultur nach Herstellerangaben hinzu. Es geht aber auch ohne.
Wichtig: schön den Glasrand über der Lake reinigen!
Nun wird das Glas fest verschlossen und zunächst 5-7 Tage bei Zimmertemperatur stehen gelassen. Dann wandert es in einen kühleren Raum oder in das nicht zu kalte oberste Kühlschrankregal. Dort mindestens eine Woche weiter reifen lassen. Ab dem 5. Tag kann ab und an gekostet werden, ob es geschmacklich schon passt. Nach der 2. Reifung kann das Ferment bei Kühlschranktemperatur aufbewahrt werden. Es hält sich aber auch gut bei ca. 17 °C.

Hinweise: 
  • Verwende ausschließlich Gemüse oder Obst aus dem eigenen Garten oder aus kontrolliert-biologischer Landwirtschaft. Konventionelle Rohkost ist oft mit bakterienhemmenden Spritzmitteln behandelt, wodurch die Fermentierung behindert werden kann.
  • Zugesetzes Jod oder Fluor im Salz hemmen ebenfalls die Fermentation. Salz aus natürlichen Quellen (Steinsalz, Meersalz, Himalaya-Salz u.a.) haben zudem eine natürliche Zusammensetzung verschiedener Mineralien).
  • Achte unbedingt auf saubere Küchengeräte, Gläser und Hände!
  • Falls du abgekochtes Wasser für die Lake benutzt oder Wasser was mit einem Filter filtriert wurde, welcher Silber-Ionen abgibt, empfehle ich Rejuvelac oder eine Milchsäurebakterien-Lösung als Beschleuniger.
    Du kannst aber auch sauberes frisches Leitungswasser benutzen.
  • Verdorbene Gärprodukte erkennst du am strengen ekligen Geruch oder an Schimmelbildung.
  • Chlorophyllhaltige Gemüsesorte, wie z.B. Blattsalate oder Bärlauch, eignen sich nur als Beilage zu anderen Gemüsesorten, weil sie sehr matschig werden.
  • Fermentiertes Gemüse schmeckt lecker als Antipasti, in Kombination mit winterlichen Blattsalaten (z.B. Feldsalat), mit Pellkartoffeln oder pur.
  • Bei Tomaten, Paprika oder Gurke ist es hilfreich ein gerbstoffhaltiges Blatt, wie z.B. Salbei oder ein Weinblatt zuzufügen. Somit werden sie nicht ganz so weich.
  • Gläser mit Gummidichtung am Deckel haben den Vorteil, dass sie wie ein Ventil wirken: der Druck, der sich durch das Entstehen von Kohlendioxid im Glas bildet, kann durch den Gummi entweichen, ohne dass gleichzeitig Sauerstoff reingelassen wird.
    Bei Schraubgläsern solltest du ab dem 3. Tag ab und zu ganz kurz den Deckel lockerdrehen, ohne ihn abzuheben, damit der Druck entweichen kann.
  • Je nachdem, ob du einen lebendigen Beschleuniger zugefügt hast, wie klein dein Gemüse geschnippelt wurde (je kleiner, desto schneller) und wie salzhaltig die Lake ist (je mehr Salz, umso langsamer), dauert der erste heftige Fermentationsprozess 2-4 Tage. Du erkennst es an den aufsteigenden Bläschen, die dann nach und nach wieder weniger werden.
    Wenn die Fermentierung abgeschlossen ist, steigen keine Bläschen mehr auf und der Deckel deines Gärgefäßes kann dicht verschlossen werden.
    Jedoch reift das Gemüse trotzdem weiter, denn die Milchsäurebakterien verrichten weiterhin ihre Arbeit. Deshalb kann sich nach einigen Tagen der Deckel wölben bzw. solltest du Bügelgläser vorsichtig öffnen, da sie unter Druck stehen können.
  • Das Gemüse wird beim Fermentieren weicher, hat aber – im Gegensatz zum Einkochen – immer noch Biss.
  • Kühl gelagert (unter 17 °C hält sich das Gärgemüse mindestens 6 Monate.

 

Fermentiertes Gemüse während der Gärung

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Quellenangaben:
Angelika Fürstler „Sprossen & Mikrogrün“

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